- この記事を読むと・・・
- スクワット1ヶ月後のビフォーアフターをイメージできる。
- 身体が変わる科学的な理由（大筋群・基礎代謝）が理解できる。
- 心と脳に起きる静かな変化（集中力・BDNF）の仕組みが分かる。
- 効果を最大化する正しいフォームと継続のコツを押さえられる。
スクワットが「土台を変える」｜鍛えるべきは脚から
イケオジたるもの、まず脚を鍛えろ。
そう聞くと、少しマッチョでストイックな響きに感じるかもしれない。
だが、その本質は、単なる筋トレの域をはるかに超えている。脚を鍛えるという行為は、見た目を変える以上の意味を持つ。
姿勢の安定、疲れにくさ、年齢を重ねても揺らがない心の強さ。それらすべての源は、「下半身」にある。
その土台を最も手軽に鍛えてくれるのがスクワットだ。
1ヶ月という短い期間でも、身体と心は驚くほど素直に応えてくれる。
スクワット1ヶ月のビフォーアフター｜身体が反応する30日
スクワットを1ヶ月続けると、まず日常の身体の動きに変化が現れる。
階段の一段目が軽くなり、歩き始めの腰の安定感が違うと気づくはずだ。また、姿勢が整うことで、呼吸も深くなり、印象すら変わる。
これは、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋など、下半身を支える大きな筋肉（大筋群）がしっかり働き始めた証拠である。
やがて、腰まわりの厚みがやわらぎ、ヒップラインも自然に上がるはずだ。脚のラインに一本の芯が通り、スーツの落ち感が変わってくるだろう。
厚生労働省のガイドでも、胸・背中・上肢・腹・臀部・下肢といった大きな筋肉に負荷をかける筋トレを、全身まんべんなく行うことが推奨されている。
こうした身体の変化には、当然ながら理由がある。下半身は、身体の中でも特に大きな筋肉が集まる領域だ。
この部分の筋肉量が増えると、安静にしている時でもエネルギー消費が増え、基礎代謝そのものが底上げされる。
だからこそ、スクワットを習慣にすると、短期間でも「引き締まりやすい状態」に身体が切り替わっていく。
【参考情報：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省】
メンタル面の変化｜スクワットが心を整える理由
スクワットの変化は、身体だけで終わらない。
気持ちの揺れが少なくなり、集中力が保ちやすくなるという「静かな変化」が、同じ時期に訪れるようになる。
国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の研究では、運動によって BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）が増えることが確認されている。
BDNFとは、脳の神経細胞の働きを助け、気分の安定やストレス耐性の向上、認知機能の維持に関わる物質だ。
スクワットのように、ある程度まとまった筋肉を動かす運動を習慣にすると、血流が高まり、脳にも効果的な刺激が届く。
その結果、イライラしにくくなり、判断がぶれにくくなり、日常の仕事や人間関係でも「落ち着いていられる時間」が増えていくと報告されている。
身体が変われば、心も変わる。
その静かな連動を、スクワットのひと月が教えてくれるだろう。
【参考情報：身体活動の効果と心身健康科学｜J-Stage】
45歳の男が実際に体験した「静かな変化」
私もスクワットを始めた当初は、まず太ももの重さに驚いた。
だが、その重さは筋肉痛の不快さとは少し違う。眠っていた身体が目を覚まし、ゆっくり動き始めるような感覚だった。
1週間ほど経つと、階段が軽くなり、背すじが自然と伸びる。夕方の集中力が落ちにくくなったのもこの頃だ。仕事の終盤で感じていた「どんより感」が消えていることに気づく。
20日目あたりから、身体の輪郭が変わりはじめた。腰まわりがすっきりし、ベルト穴がひとつ縮まる。歩いた時の重心が安定し、足底がしっかり地面を捉えるようになる。
そして30日目。
スーツを着た瞬間、その変化は言葉より先に伝わってきた。パンツの落ち感が違い、背中のラインがビシッと締まり、鏡の中の自分がわずかに精悍に見える。
そのわずかな変化が、妙に嬉しかった。
この1ヶ月で気づいたのは、「人は毎日、ほんの少し積み上げれば、確実に変わる」ということだ。
決して劇的ではないが、その変化は確かだったと思う。
百聞は一見に及ばず。100回というハードなノルマではあるが、1ヶ月続けた人たちの積み上げは、こうして形になる。
【参考動画：BuzzFeed Japan】
スクワットの効果を最大化する正しいフォーム
スクワットは、正しいフォームで行うほど効果が明確になる。背中を丸めず胸を軽く張り、つま先と膝の向きを揃える。
太ももが床と平行になる深さまでゆっくり沈み、立ち上がるときは「かかとで押す」ことがポイントとなる。
最初は10回でいい。正しく続ければ、1ヶ月後には鏡を見直すようなビフォーアフターが訪れるだろう。
継続のコツは意志ではなく「仕組み」だ。朝のコーヒー後、寝る前など、日常のどこかに紐づけるだけで続きやすくなる。
スクワットがもたらす「静かで確かな変化」
スクワットは、身体のラインを変えるだけの運動ではない。姿勢が整い、代謝が上がり、心に静けさが戻ってくる。
ひと月続けるだけで、身体と心には確かな「前進」が生まれる。
そのビフォーアフターは劇的ではない。だが、静かに積み重なり、人生の基盤を支えてくれる変化となるだろう。
最後に、もう一度言おう。イケオジたるもの、まず脚を鍛えろ。
地に足がつけば、人生は揺れなくなる。
その未来は、スクワットの10回から始まる。
上場企業の部長職を45歳で早期退職。キャリアで磨いたマネジメント思考を軸に、自分の人生を再設計するステージへ。
「イケオジ＝肩書きに頼らず、知性と余裕で生きる。」そんな大人の思考術やノウハウをブログやYouTubeで発信しています。
